什么样的早餐 既营养又简单 还能幸福感暴增？

几个月前的体检，

狐狸查出了“胆囊息肉”，

这个症状如果发展下去会很严重，

而且只能通过手术治疗。

目前来看，

胆囊息肉的主要原因有3个，

一是“用餐不规律”，

比方说狐狸经常要加班到10点以后才到家，

那晚饭肯定得10点才能吃了。

二是“早餐没有好好吃”，

夜间分泌的胆汁在胆囊中没有有效排出。

三是狐狸平时“无肉不欢”，

这样其实本身就是高胆固醇饮食。

从查出胆囊息肉开始，

狐狸就开始注重饮食的健康，

做了几个月的早餐之后，

打算总结一下，

和大家分享一些早餐心得。

狐狸的早餐血泪史，

要从谷物片开始，

谷物片做早餐很容易吃的不规律。

因为热的吧觉得味道有点奇怪，

冷的吧又没有幸福感。

于是就长期在零食柜里积灰。

更积灰的是这个42寸大烤箱！

当初被忽悠说烤箱“买大不买小”，

大烤箱可以烤整只鸡。

但是买回来才发现，

每天预热要15分钟！

烤整只鸡这件事，

一年能吃个两三回吗？

但预热慢，

可是妥妥的影响每天早起的体验呀！

viau_mai_mon@ins

有一段狐狸的早餐是蛋挞，

做倒是不难做，

因为都有半成品。

问题是既不快速（要预热），

也不营养（一个蛋挞的热量相当于一碗饭）。

虽然一开始幸福感还可以，

有点快乐肥宅的感觉，

但天天吃还是容易腻呀！

经过无数血泪摸索，

狐狸目前的早餐是：

三明治！

总结说来，

狐狸认为完美早餐要具备这几个条件：

营养，营养成分均衡；

快速，10分钟搞定；

有幸福感，学会一个套路就可以创造无数菜式，保持新鲜。

什么样的早餐才既营养又快速？

以狐狸今天早餐的三明治为例，

主要成分是酸奶和蜜桃，

所以叫酸奶蜜桃三明治。

蜜桃是时令水果，

酸奶是希腊酸奶。

虽然希腊酸奶网上也能买到，

但自己做更省（稍后会介绍）！

只有酸奶和水果毕竟太素。

可以任意搭配，

以提升口感，

比方加块乳酪、火腿什么的。

当然，平时只用乳酪和火腿做三明治是最简单的。

前面那一步3分钟足够了。

然后要烤5分钟，

如果没有三明治机或多士炉，

也可以略过。

烤的期间正好可以用咖啡机和打奶泡机，

做一杯拿铁。

即使加上最后洗的时间，

“每天10分钟也完全足够了”。

甚至不到过去烤箱预热的时间！

viasocchidiary@ameblo

如果你嫌做水果都太慢，

也可以用水果罐头。

另外狐狸也试过金枪鱼罐头，

营养成分也很高，

口感百搭。

这一餐营养成分是这样的，

虽然脂肪含量稍微高了些，

不过主要来源是鲜奶和酸奶，

晚餐少吃点肉，

总体结构会更均衡，

（不加火腿也会低点）。

为了做拿铁没有用脱脂鲜奶，

而且喝牛奶补充蛋白，

总比午饭用鸡肉牛肉补充，

脂肪摄入的少吧。

重点的重点是，

这份早餐的蛋白质含量有27克！

asagohan_shacho

这是典型的日式早餐。

大家都知道一顿饭营养与否，

最重要的是蛋白质、脂肪和碳水，

三大营养素的搭配均衡。

但到底怎么算均衡却是一个难题，

和日本的膳食标准相比，

其实中国官方公布的居民膳食指南中，

蛋白质的摄入要比日本标准稍微高一些，

日本推荐的成年人蛋白质摄入量是每人每天60克，

中国则是男性70-100克，女性65-90克。

但在实际操作上，

我们却很少有海鱼这样高蛋白低脂肪的食材，

在米饭等碳水的摄入量上却远远高于日本，

这就是为什么，

国人“竹竿体型多（蛋白摄入少）、

胖子多（碳水摄入多）”。

而像上面一顿早餐，

150克鱼肉能提供30克的蛋白质。

一天要吃两条秋刀鱼，

或者8个鸡蛋才能达到日本标准。

当然，我们肯定会搭配着吃，

但可见要达到推荐量并不是件简单的事，

上面的酸奶三明治餐，

可是相当于一条鱼的蛋白哟！

如何简单变化提高早餐幸福感？

viaasucafe@limia

酸奶蜜桃三明治可以替换成酸奶草莓三明治，

反正时令水果都可以。

2块面包搭配1小杯酸奶（250ml左右）。

面包要涂一层奶油乳酪以隔离酸奶的水分，

酸奶要用不含乳清的希腊酸奶，

就可以代替奶油。

希腊酸奶虽然卖的很贵，

但做法其实非常简单，

只要用豆浆机附赠的滤网，

把普通那种可以舔盖的酸奶过滤一遍就行了。

狐狸家的这个滤网网眼稍微有点大，

如果用咖啡滤纸，

能提高一些产量。

然后放冰箱一晚就能过滤出希腊酸奶了。

（实际大约是2-3个小时）

viaasucafe@limia

如果你等不及，

可以用咖啡滤纸包住酸奶，

开水壶加盘子均匀压在上面，

这样只要5-10分钟就能过滤完毕。

过滤剩下的是乳清，

乳清蛋白含量也很高哟，

可以一口喝掉！

什么，你问为什么不直接喝酸奶？

这不是为了做三明治提高幸福感嘛，

如果直接把酸奶拌在面包上，

面包会不脆，影响口感。

而且又是牛奶又是酸奶，

那早餐多乏味呀。

而且狐狸是用希腊酸奶代替奶油用的，

如果用奶油的话会更不健康哟~

viaasucafe@limia

除了酸奶三明治，

鸡蛋三明治的蛋白含量也很高。

但狐狸要控制胆固醇，

不能吃蛋黄，

而没有蛋黄的鸡蛋是没有灵魂的！

viasocchidiary@ameblo

还可以用华夫饼的模具做三明治，

也可以多一些变化哟~

最后，

祝大家都有规律的早餐和健康的饮食。

本文为可欲生活研习社原创，

转载请注明出处。

关注可欲生活研习社，

了解更多可欲好物和日式生活提案

另外，狐狸最近建了一个健康饮食群，

会不定期分享健康资料和食谱视频，

有兴趣可以给可欲生活研习社

微信发送“健康饮食群”加群讨论。