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纤维高糖分低的水果对身体的影响好吗?柳橙与柳橙汁那个更健康

2019-05-14 13:27 来源:农讯网:综合资讯 作者:chen
导读: 糖为身体和大脑提供能量。事实上,人类跟猿类分家可能就是因为我们爱吃糖的缘故。 《生物学评论季刊》(The Quarterly Review of Biology)最近刊登的一项研究指出,淀粉碳水化合物在过
糖为身体和大脑提供能量。事实上,人类跟猿类分家可能就是因为我们爱吃糖的缘故。
 
《生物学评论季刊》(The Quarterly Review of Biology)最近刊登的一项研究指出,淀粉碳水化合物在过去一百万年来,在人脑的快速发展上扮演关键角色。研究人员认为,大脑使用了人体内百分之六十的血糖,人类开始煮熟食物(释放马铃薯之类的淀粉里单糖,提高它们的生物利用度〔Bioavail-able〕),这种作法启动演化的改变,增加大脑的体积。
 
但它或许也启动了另一种现象:低血糖症。
人类的身体与大脑需要稳定的糖分供应。在人类演化过程中,有很长一段时间我们获得的糖分相对较少,而且都是来自富含纤维的食物,例如水果。有了纤维的辅助,糖分进入人体的速度会比较慢,纤维减缓人体吸收糖分(以及其他营养素)的速度。
 
难怪大自然会把糖分和纤维放在一起。人类现在跟糖分之间互相依存,这样的关系不太健康,有点像一段婚姻里虽然仍有爱,却也充满了障碍。在血液里停留太久的糖分就像坏男友,会慢慢毒害你。虽然我们没有糖分就活不下去,但是糖分永远都有可能造成伤害。
 
正因如此,糖分一进入血液,胰脏就会分泌胰岛素。胰岛素调节糖分,把它变成葡萄糖储藏在肝脏和肌肉,变成三酸甘油酯储存在脂肪细胞。
 
过去糖分与天然纤维一起进入身体,大家相安无事。纤维让糖分缓慢进入血液,胰脏可以按照自己的节奏释放你所需要的胰岛素。它就像一个好朋友,帮你看住可爱又麻烦的男朋友,以免他失控。
 
自从人类开始精制糖分(即水煮树薯),糖分进入血液的速度随之变快。我们愈来愈渴望糖分,精制糖技术愈来愈进步。从水煮根茎类植物到用树根制作汽水,并且开始生产能让身体快速摄取糖分的食物,但速度超乎身体负荷。这种糖分叫做「游离糖」,制造商、厨师和消费者本身添加到食物里的糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁里原本就存在的糖,都属于「游离糖」。
 
因为担心你的血糖飙升,胰脏有时候会反应过度,释放太多胰岛素,移除了太多血糖,这叫做低血糖症,那是一种全身发抖、极度饥饿的感觉,不同于一般肚子咕噜叫的饥饿感。由于身体反应过度,把血液里的糖分都储存成脂肪,这时我们突然立刻需要更多糖分。
 
对糖分的极度渴望让我们在两天内就变胖。第一,身体无法把糖分留在血液里,而是快速将糖分储存成脂肪。第二,这种极度渴望会引发反弹式的饥饿感,促使想要摄取更多糖分,于是整个过程从头再来一次。
 
几乎每一种曾经令你担心到彻夜难眠的疾病,都跟这个恶性循环有关。 《美国临床营养学期刊》刊登过一份研究结果,研究人员检视了三十七个以高糖低纤饮食为主题的研究,发现「餐后高血糖是疾病恶化的普遍机制」,白话文的意思是「使血糖升高的饮食会害死你」,而且不只是一种疾病。如果你是心脏疾病的高危险群,高血糖会导致胆固醇和血压升高。如果你有糖尿病家族病史,高血糖会使你更容易出现胰岛素阻抗。如果你容易罹患肥胖症,高血糖是走进肥胖症的门票。事实上,这项研究发现高糖低纤饮食与第二型糖尿病、心脏疾病、中风、大肠直肠癌和胆囊疾病之间都有关联。
 
「我们必须减少摄取加工糖分,」德州大学安德森癌症中心(MD Anderson Cancer Center)的罗伦佐.柯恩博士(Lorenzo Cohen)说,「关于这一点已不需要再多做研究。」二○一六年初,柯恩跟他的同事杨培英博士进行了一系列动物实验,结果令人担忧;他们让动物摄取添加糖,超过半数在年龄达到六个月前就已罹患乳房恶性肿瘤。
 
「从充满杯子蛋糕的一岁生日起,我们的大脑就被绑架了。」他说,「我们必须有意识地远离甜食,摆脱这种渴望!不要再宣称柳橙汁是健康的早餐,它不是,吃完整的柳橙,才是健康早餐。」
 
为什么柳橙是健康的,但柳橙汁却不健康?因为,已有研究发现糖之所以成为一种危机,答案很简单:纤维。纤维可降低食物的升糖指数,也就是食物变成有害的血糖的速度。同一项研究也发现,若经常摄取全谷物的纤维,罹患糖尿病的机率会降低百分之二十到三十。 (果汁只保留了水果的糖分却移除了纤维,因此阻糖饮食法禁止喝果汁。)
 
「吃更多纤维」不是要你只能啃青菜。有很多美味的食物都富含纤维:全谷物、蔬菜、水果、豆类与坚果。一盘豆泥烤玉米片、一杯辣椒、一份牛排沙拉、鳄梨酱配薯片,都是富含纤维的食物。只要遵循阻糖饮食法的简单建议,就能做到「多吃纤维、少吃糖」这件事。

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